婚活でお断りされて落ち込んだ日、どう立て直す？

お見合いやデートのあと、お断りの連絡を受けて、気持ちが沈む夜があります。これは、おかしなことではありません。立て直し方はシンプルです。今回を「最後のチャンス」と思わず、何度か重ねていく前提で考えること。今の気持ちを、紙やスマホに書き出すこと。食事と睡眠を、できる範囲で整えること。この3つを、はぐくみ代表のえりが、面談でお伝えしている考え方とあわせて紹介します。

お断りの連絡そのものより、「自分が否定された」と感じてしまうことのほうが、つらく感じられる方が多いように思います。まずは、その気持ちの正体を、一緒に整理していきます。

1. 落ち込むのは、自然な気持ちです

一生に一度のご縁を、逃してしまったように感じるかもしれません。ただ、婚活は、何度かの出会いを重ねながら進めていくものです。

最初から、今回の出会いだけがすべてだと思わず、何度か重ねていく前提で考えておくと、1回ごとの結果の受けとめ方が変わってきます。

期待を大きく持ちすぎると、その分、お断りの連絡を受けた時の落差も大きくなります。はじめから、少し気持ちに余白を残しておく考え方もあります。

一回一回のお見合いを、軽く扱ってよいという話ではありません。真剣に向き合いながらも、結果は結果として受けとめる。この両立を、面談ではお伝えしています。

2. お見合いの回数と、結婚までの期間の目安

IBJ結婚みらい研究所の「2025年 IBJ成婚白書」によると、成婚した会員は、平均して11人とお見合いをしています（2026年4月9日公開）。

活動期間は約半年〜9ヶ月、「この人だ」と決めてからの交際期間は約4ヶ月、というデータもあります（同上）。

この数字は、IBJの会員を対象にした成婚者のデータで、結婚相談所全体の平均ではありません。

今回の1回だけで、ご自身の婚活全体を判断してしまわないでください。

お見合いのたびに、「合う・合わない」が少しずつ見えてくるところもあります。今回の結果も、その見極めの材料の1つとして、受けとめていただければと思います。

3. 就職活動と同じように考えてみる

この話は、就職活動に似ているところがあります。何社も選考を受けてから、ご縁のある1社に出会う方は、めずらしくありません。

1回ずつの出会いを大事にしながらも、今回のお断りを、ご縁がなかった1回として、そのまま受けとめてください。選考に落ちたこと自体が、ご自身の価値を決めるわけではありません。婚活のお断りも、そう考えていただければと思います。

面接の振り返りを次に活かすように、お見合いの感想も、次の出会いに活かすことができます。何がよかったか、何を伝えそびれたかを、ふり返ってみてください。

4. お断りが何度も続いた時は

1回のお断りなら、気持ちの整理で乗り越えられても、何度か続くと、受けとめ方が変わってきます。回数が増えるほど、疲れがたまりやすくなります。

そんな時は、エネルギーを使う場面（お見合いの件数、デートの頻度）を一度減らして、立て直す期間を作ることもできます。ペースを落とすことは、やめることとは違います。

理由については、気になっても、無理に追いかけなくてよいところです。はっきりした理由が分からないまま終わることも、珍しくありません。

5. 迷ったら、担当者に相談してください

落ち込んだ気持ちを、ひとりで抱え続ける必要はありません。気持ちが沈んだら、一度、担当者にご相談してみてください。

うまく言葉にできない時は、思ったことをそのまま書いてみてください。「今回はちょっと気持ちが沈んでいます」という一言だけでも、担当者には十分伝わります。

6. 食事と睡眠を、整えておく

農林水産省の「食事バランスガイド早分かり」では、主食の「1つ」をコンビニのおにぎり1個分、副菜の「1つ」を小鉢1皿分としています（確認日：2026年10月15日）。

落ち込んだ日は、どれか1つの区分だけで食事をすませてしまうこともあります。できる範囲でよいので、主食・副菜・主菜をそろえておくことを、お伝えしています。気持ちが沈んだ日は、品数を増やそうとするより、この3つがそろっているかだけを、まず確かめていただくようにしています。

たとえば、夕食に、ごはん・みそ汁・野菜のおかずを合わせるだけでも、主食と副菜の目安に近づきます。手の込んだものでなくても、それで足ります。

卵や豆腐、焼き魚などを一品足すと、主菜の目安にも近づきます。買い置きできるものを選んでおくと、疲れている日でも用意しやすくなります。

常温で保存できるさばの缶詰や、レンジで温めるだけの冷凍の野菜のおかずも、主菜・副菜のかわりに使えます。火を使う気力がない日は、この2つを置いておくと助かります。

冷凍のごはんを常備しておくと、米を研ぐ気力が無い日にも、主食だけはすぐにそろえられます。レンジで温めるだけなので、落ち込んだ夜にも用意しやすい一品です。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、成人は6時間以上を目安に睡眠時間を確保するよう勧めています。ただし、必要な睡眠時間には個人差があるとも説明されています（最終更新日：2026年9月15日）。

2023年の国民健康・栄養調査では、1日の平均睡眠時間が6時間未満の人は、男性38.5％、女性43.6％でした（同上）。

7. 気分を変える、小さな行動を1つ決める

友人と出かける、軽い運動をする、といった行動を、1つだけ決めてください。大きな予定でなくてよいものです。

たとえば、近くを10分ほど歩く、湯船にゆっくり浸かる、好きな音楽を聴く、なども行動の例になります。

気持ちの切りかえ方は人それぞれです。ここに挙げた行動は、一例として参考にしてください。

大きな決断（活動をやめる、プランを変えるなど）は、気持ちが落ち着いてから、ゆっくり考えていただければと思います。落ち込んだその日に、無理に決めなくてよい部分です。

行動は、気分を変えるための、ごく小さなきっかけで十分です。「何かを成し遂げる」ための時間ではなく、「気持ちを休ませる」ための時間として、使ってください。

8. よくある疑問

「担当者に、落ち込んでいることを伝えてもいいのか」というご相談もあります。気持ちが沈んだ時は、そのまま担当者にお伝えください。

「担当者にどう伝えればいいか分かりません」という相談もよく受けます。「今回はちょっと気持ちが沈んでいます」のように、感じたままの言葉をそのまま使っていただければ伝わります。きれいな言葉を選ぶ必要はありません。

「気分転換に、何をすればいいか分からない」と聞かれることもあります。普段していることを、少しいつもより丁寧にする程度でよいと、私は考えています。

「次のお見合いが怖くなりました」と心配される方もいます。次に進む時期は、ご自身のタイミングで決めてください。急いで決めなくても、ご自身のペースで考えてください。

「泣いてしまって、何も手につきません」というご相談もあります。その日は、何かをしようとせず、休むことを優先してください。

「落ち込んでいる自分を、誰にも見せたくありません」という方もいらっしゃいます。担当者の前でも、ご家族や友人の前でも、落ち込んだままの自分で過ごしていただいて差し支えありません。

「お断りの連絡の返事に、どう返せばいいか分かりません」という声もあります。かしこまった言葉を選ばなくても、「お知らせいただき、ありがとうございました」の一言で伝わります。

9. 今日からできること

今の気持ちを、紙やスマホのメモに、短くてよいので書き出してください。言葉にするだけで、気持ちの整理につながることがあります。まずは、ここから始めてみましょう。

今日の食事で、主食・副菜・主菜のどれかが欠けていないか、ひとつ確かめます。すべてを一度にそろえる必要はありません。

気分を変える小さな行動を1つ、今日か明日の予定に入れておきます。友人とのご飯でも、短い散歩でもよいでしょう。

落ち込んだ気持ちの切りかえ方や、次に進むかどうかの迷いは、面談でもご相談いただけます。

10. まとめ

お断りの連絡を受けて落ち込むのは、自然な気持ちです。婚活は、何度か出会いを重ねながら進めていくものだと、まず知っておいてください。

食事と睡眠を整えながら、気分を変える小さな行動を1つ決めて、ご自身のペースで、次のお見合いに向かっていただければと思います。